Основные принципы и организация спортивного питания

 Основные принципы и организация спортивного питания Причиной многих неудач в спорте являются нецелесообразное распределение биологически активных средств в рационе, невосполняемость энергетических затрат и неумелое использование стимулирующих средств. В данной главе представлены основные сведения по созданию рационального графика питания спортсменов.

 1.1 Рацион питания спортсмена

1.1.1 Принцип составления рациона спортсмена

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Рацион спортсмена должен составляться с учетом некоторых принципов:

1. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).

2. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.

3. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Зачастую в напряженные периоды активных тренировок и соревнований употребление пищи спортсменами не отвечает элементарным нормам рационального питания питательных вещества.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

• мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

• мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

• жиры;

• овощи;

• фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Для рационального питания весьма важной является кулинарная обработка пищи. Она должна быть приготовлена таким образом, чтобы естественные полезные свойства продуктов были максимально сохранены

Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена.

В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.

Наиболее благоприятным для приема пищи является утреннее время с 8.00 до 11.00. Некоторые спортсмены отказываются от завтрака и тем самым провоцируют несистематическое употребление пищи, приводящее к снижению работоспособности и увеличению жировой прослойки тела. Если спортсмен находится в стадии «сгонки» веса, ему ни в коем случае не следует начинать низкокалорийную диету с завтрака, для этой цели лучше подойдут обед или ужин. Завтрак, содержащий достаточное количество питательных веществ, позволяет избежать столь опасных для физического состояния «перекусов» в течение дня. Если первая тренировка приходится на утренние часы, завтрак должен быть достаточно легким. После тренировки необходимо восполнить недостаток жидкости и питательных веществ в организме, поэтому в это время рацион должен состоять из фруктовых соков или молочных напитков. Полноценный завтрак можно съесть спустя 1,5 ч после тренировки. Он может состоять из овсяной каши, отрубного хлеба, йогурта и фруктов. Плотный завтрак особенно необходим тем спортсменам, которые тренируются в вечернее время. Прием достаточного количества пищи за завтраком надолго устраняет чувство голода, заряжает организм силами и энергией.

Прием пищи должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности. Перед состязанием спортсмены должны питаться не раньше и не позже чем за 5 ч для переваривания большого количества пищи, за 3 ч для усвоения пищи, калорийность которой составляет не менее 600 ккал, за 1 ч для усвоения жидкой пищи, менее чем за 1 ч для приема легкой закуски.

После физических и эмоциональных перенапряжений важно потребление достаточного количества углеводов, так как гликоген в мышечной ткани подлежит наиболее быстрому восстановлению после спортивных упражнений. В первые полчаса спортсмену необходимо принимать с пищей не менее 150 г углеводов с последующим приемом такого же количества вещества спустя 5 ч. Потребление углеводов после соревнований важно для нормального восстановления сил и для способности довольно быстрого возвращения к тренировочному режиму. Наиболее безвредным источником углеводов являются фруктовые соки, свежие фрукты и овощи, блюда из немолотых злаковых культур и должны быть включены в рацион спортсмена спустя не менее 6 ч после соревнований.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легкоусваиваемый. Во избежание расстройства кишечника не следует есть перед тренировками продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки.Калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме. Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши.

  1.  
    1.  
      1. Необходимые элементы рациона спортсменов

Весьма важно также соблюдать режим питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.

Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято' выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи.

В сутки в период тренировочных занятий спортсмен должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Если вес тела футболиста равен 75 кг, то, следовательно, в сутки он должен получить с пищей 4725-5025 ккал.

Калорийность пищевого рациона можно вычислить приближенно по меню- раскладке, представляющему собой перечень блюд с обозначением количества продуктов, взятых для приготовления пищи. Подсчет производится с помощью специальных таблиц калорийности пищевых продуктов, в которых указывается количество калорий на 100 г продукта. Подсчитав количество калорий в каждом отдельном продукте, взятом для приготовления данного блюда, а затем, суммировав данные по каждому блюду и приему пищи, получают искомую калорийность завтрака, обеда, ужина и, наконец, всего суточного рациона в целом. Данные калорийности суточного рациона сравниваются с показателями суточного расхода энергии и на основании этого вносятся соответствующие изменения в пищевой рацион спортсмена.

Качественная полноценность пищи достигается, прежде всего, за счет правильного соотношения основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Для футболистов это соотношение составляет 1 : 0,8 : 4. (вещества в организме)

Питание спортсмена должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

Белки нужны в первую очередь для построения и постоянного обновления клеток и тканей организма. Большое значение имеет белок также и для правильного функционирования центральной нервной системы. Суточная норма белков для футболистов составляет 2,3—2,4 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны быть белками животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе.

Лучше всего продукты, богатые белками, распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, а также сыры на завтрак и обед, а рыба и рыбные продукты, творог, каша с молоком — на ужин.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Один грамм жиров дает в 2,2 раза больше энергии, чем углеводы, и белки. Жиры также выполняют и пластическую функцию. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболистов— 1,8—1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 70—80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20—30% жиров растительного происхождения в виде растительных масел пли же за счет овощных и рыбных консервов.

Углеводы — основной источник энергии при мышечной работе. Суточная норма углеводов для футболистов составляет 9— 10 г на 1 кг веса тела.

В пищевых продуктах содержатся сложные и простые углеводы. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) содержатся в сахаре, меде, винограде. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. В пищевом рационе сложные углеводы должны составлять 70%, а простые — 30%. Употребление больших количеств сахара нецелесообразно, так как при этом концентрация сахара в крови может резко возрасти и превысить допустимые пределы. Вследствие этого сахар будет непроизводительно выделяться с мочой. Обычно такое уже наблюдается при однократном приеме 200—300 г сахара.

Наряду с этим необходимо использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. После напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления надо принять 50— 100 г сахара или выпить стакан сладкого чая.

Следует помнить, что при известных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому спортсмены, склонные к полноте, не должны злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Балластные вещества, или так называемая клетчатка, играют определенное значение в пищеварении. Они входят в состав растительных клеток и не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из грубого помола, бобовых, свекле, репе, черносливе, редьке, моркови и других овощах и фруктах.

Минеральные вещества играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище.

Соли кальция входят в состав опорных тканей, оказывают влияние на нервно-мышечную возбудимость, необходимы для свертывания крови и активизируют ряд ферментов. Суточная потребность в солях кальция составляет 1000—1500 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты: творог, сыр, сметана, простокваша, а также яйца.

Фосфор, так же как и соли кальция, участвует в образовании костей. Он участвует в процессах углеводного обмена в мышцах. Наряду с этим фосфористые белки и жиры благотворно воздействуют на умственную работоспособность. Суточной нормой для футболистов является 2000—2500 мг фосфора. Большое его количество содержится в сыре, печени, рыбе, мясе, а также в фасоли, горохе, овсяной крупе и гречневой крупе.

Весьма важно, чтобы соотношение солей кальция и фосфора составляло в пище 1:1,5. В этом случае минеральные вещества хорошо усваиваются. Благоприятное количественное соотношение солей кальция и фосфора имеется в молоке и молочных продуктах, а также в таком блюде, как гречневая каша с молоком.

Витамины — регуляторы и катализаторы биохимических и физиологических процессов. При недостатке их в пище развивается особое состояние—гиповитаминоз, который характеризуется снижением работоспособности, падением сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, ухудшением самочувствия. При спортивной тренировке потребность в витаминах увеличивается, что связано с интенсивной мышечной деятельностью и высокими нервно-психическими нагрузками. Наибольшее значение для футболистов имеют витамины С, B1 и А.

Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает разнообразное влияние на жизнедеятельность организма. Он положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы, активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, обеспечивает нормальную проницаемость капилляров. При недостатке этого витамина появляется общая слабость, кровоизлияния в коже и деснах, пониженная сопротивляемость к простудным и инфекционным заболеваниям. Суточная доза витамина С при обычной тренировке составляет 100—150 мг, а в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—250 мг. Наилучшее действие наблюдается при приеме аскорбиновой кислоты в комбинации с глюкозой.

Много витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, лимонах, мандаринах. В качестве дополнительного витамина С рекомендуется использовать настой шиповника.

Витамин B1 (тиамин, аневрин) играет важную роль в деятельности нервной системы, способствуя нормальному течению обменных процессов. Он оказывает стимулирующее действие на работоспособность, и дополнительный его прием позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки. При обычной тренировке суточная доза витамина B1—2—3 мг, а в период напряженных тренировок и соревнований она доходит до 5—10 мг. Надо подчеркнуть, что стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.

Особенно богаты витамином B1 дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки.

Витамин А (ретинол) необходим для нормальной работы органов зрения, кожи, слизистых оболочек. Установлена также его связь с энергетическим обменом. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота», у человека снижаются острота зрения и восприятие цветов при плохом освещении. Поэтому обеспеченность рациона витамином А имеет особое значение для футболистов, так как их деятельность связана с напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться в темноте. Суточная потребность в. витамине А для футболистов составляет 2—2,5 мг. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло, сыр, сметана. В нашем организме витамин А может образовываться из каротина, который содержится в моркови, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, помидорах.

Следует подчеркнуть, что в конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся овощах значительно уменьшается. Поэтому именно в это время надо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него в большом количестве квашеную капусту, помидоры, овощные и фруктовые соки, отвар из шиповника и т. п.

Удовлетворение потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. При нехватке их рекомендуется употреблять витаминные концентраты, а также синтетические витаминные препараты.

Витамины,минералы

Игровые

Сложнокоординационные

Циклические

Силовые

Единоборства

Гимнастика

Остальные

Спринтеры

Стайеры

С, мг

150-230

130-175

180-250

150-250

200-350

140-220

175-250

В1, мг

2,8-4,2

2,7-3,0

3,0-4,0

3,5-4,0

3,2-5,0

2,8-4,0

2,4-4,0

В2, мг

3,2-4,8

3,0-3,5

3,6-4,8

4,0-4,6

4,6-5,8

3,5-5,0

3,8-5,2

В3, мг

18

15

17

17

19

18

20

В6, мг

5-8

5-7

6-9

6-7

7-10

5-8

6,0-10,0

В9, мкг

400-550

400-450

500-600

400-500

500-600

400-500

450-600

В12, мкг

4-8

3-6

5-10

5-10

5-10

4-8

4-9

РР, мг

28-42

24-30

32-42

23-40

32-45

30-40

25-45

А, мг

2,5-3,7

2,0-2,7

3,0-3,8

2,8-3,6

3,0-3,8

2,5-3,5

3,0-4,2

Е, мг

20-30

20-30

25-40

28-35

30-45

21-29

25-30

Кальций, г

1,2-1,9

1,05-1,4

1,6-2,3

1,3-2,3

1,8-2,7

1,3-2,1

2,0-2,4

Фосфор, г

1,5-2,25

1,25-1,75

2,0-2,8

1,6-2,8

2,2-3,4

1,8-2,5

2,5-3,0

Железо, мг

25-40

25-30

30-40

25-30

30-40

25-40

20-35

Магний, г

0,45-0,65

0,4-0,6

0,5-0,8

0,5-0,7

0,6-0,8

0,5-0,7

0,5-0,7

Калий, г

4,0-6,0

4,0-5,0

5,0-6,5

4,5-6,0

5,0-7,0

4,5-5,5

5,0-6,0

Таблица 1. Определение потребности спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности (Хасанов А.А., Токаев Э.С. Журнал «Вестник спортивной науки»)

Пищевые добавки

Рациональное питание является мощным стимулом повышенияработоспособности и активизации восстановительных процессов ворганизме после больших и интенсивных физических нагрузок.Совершенствование методов тренировки в различных видах спортапривело к существенному увеличению затрат энергии, требующемусоответственного увеличения калорийности питания спортсменов.Однако потребность в высококалорийной пище часто вызывает большиепрактические трудности: чтобы обеспечить спортсменам получение спищей большого количества калорий, ее чрезмерно насыщают жирами, врезультате нарушается сбалансированность питания, что отрицательносказывается на работоспособности спортсменов и темпах ее восстановления.В других случаях, чтобы компенсировать энерготраты спортсменов,им предлагают такие объемы пищи, которые трудно переварить икоторые затрудняют выполнение последующей физической нагрузки.Нередко при составлении рационов питания возникают большиетрудности, связанные с необходимостью компенсировать повышениепотребности спортсменов в витаминах и минеральных солях.При организации питания спортсменов необходимо учитывать, чтопри переваривании обычной пищи освобождение энергетическихпотенциалов и усвоение пищевых веществ требует значительноговремени. Время переваривания некоторых продуктов составляет 3-4часа, а иногда и 5 часов, а прием пищи осуществляется через 1-1.5 часапосле окончания тренировки (соревнований). Кроме того, расщеплениепищевых веществ происходит постепенно и их концентрация изменяетсяв незначительных пределах.

Совсем иное воздействие могут оказать химические вещества,поступающие в организм в готовом виде. Сразу же после ударной дозыпищевых веществ возрастает интенсивность метаболизма ивосстановительных процессов. С помощью пищевых веществ можнорегулировать биохимические процессы и целенаправленновоздействовать на организм спортсмена на различных этапахтренировочного процесса.

Решение этих задач осуществляется путем созданияспециализированных продуктов повышенной биологической ценности(ППБЦ), питательных смесей и напитков, В организм спортсменоввводятся легко используемые источники энергии, пластическиематериалы и биологически активные вещества, регулирующие иактивизирующие те реакции обмена, которые при выполненииопределенных физических нагрузок протекают с затруднением.Использование всех этих пищевых веществ требует организацииспециализированного дополнительного питания спортсменов: перед зарядкой и тренировкой, сразу же после окончания тренировки, вперерывах между соревнованиями.

Необходимость использования специализированного питания вспорте высших достижений обусловлена тем, что при тренировочныхнагрузках большого объема и высокой интенсивности восстановлениеосновных метаболических функций не всегда может быть осуществлено спомощью традиционных продуктов питания. Включение в пищевойрацион специальных продуктов, обладающих небольшим объемом,высокой удельной калорийностью и легкой усвояемостью, позволяетоперативно вносить корректировки в питание спортсменов, обеспечитьорганизм энергией и пищевыми веществами адекватно энерготратам,способствуя, таким образом, сохранению высокой работоспособности иготовности к выполнению очередной физической нагрузки в условияхмногоразовых тренировок.

Употребление специализированных спортивных продуктовпозволяет обеспечить питание непосредственно на дистанции и междутренировками, менять суточный рацион в зависимости от направленноститренировочных нагрузок, корректировать массу тела. А такжерегулировать водно-солевой обмен, терморегуляцию и ускорятьпроцессы восстановления.

Как рассматривалось выше, единственными источниками энергиидля человека являются ценные по своей калорийности компоненты пищив виде белков, жиров и углеводов. Кроме них, организм нуждается ввитаминах, минеральных веществах и других нутриентах, необходимыхдля выполнения пластических и ре-гуляторных функций, причем в оченьмалых количествах (мг), микрограммах (мкг) или специальных единицах(ME). Но даже этот минимум минеральных веществ и витаминов организмполучит только в том случае, если усвоит довольно большое количествопищи, поскольку в продуктах питания указанных нутриентов содержитсякрайне мало.

Специализированные продукты и напитки могут быть использованы с целью:

  1. Изменения качественной ориентации суточного рациона в соответствии с направленностью суточного рациона в соответствии с направленностью тренировочных нагрузок.

  2. Срочной коррекции несбалансированного суточного рациона.

  3. Увеличения кратности питания в условиях 2-3 разовых тренировок в день.

  4. Снижения объема суточного рациона и изменения его качественной ориентации в дни соревнований.

  5. Увеличения мышечной массы спортсменов, снижения массы тела.

  6. В качестве пищевых восстановительных средств после тренировочных нагрузок большого объема и высокой интенсивности.

  7. В качестве пищевых восстановительных средств между стартами.

  8. В период восстановления.

Выбор определенных продуктов, их комбинации и применяемоеколичество зависят от характера фактического питания, цикла подготовкии направленности тренировочной работы.

Специализированные спортивные добавки имеют высокую пищевуювитаминную и минеральную плотность, гомогенность и простотуиспользования. Применяемые в настоящее время добавки имеютразнообразные удобные формы: порошки, смеси, растворимые в молокеили воде, напитки, дозированные ампулы, батончики. Они удобны дляприготовления, транспортировки, имеют хорошие вкусовые качества.

Классификация специализированного спортивного питания:

1.Белковые и белково-углеводные препараты и смеси, включаяотдельные аминокислоты.

2.Углеводные и углеводно-минеральные напитки и смеси.

3.Питательные смеси, содержащие углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты.

4.Питательные смеси, напитки и блюда, обогащенныеполиненасыщенными жирными кислотами и белками.

Глава II. Физиологические особенности питания футболистов

2.1 Физиологические особенности деятельности футболистов

Каждый вид спорта имеет свои особенности питания, связанные со спецификой физических нагрузок. Использование биологически активных веществ, адекватно отражающих особенности метаболизма представителя определенного вида спорта, позволит регулировать специализированные функции, характерные для адаптации к околопредельным нагрузкам, будет способствовать оптимизации и ускорению процессов восстановления и оказывать лечебно-профилактическое действие.

Деятельность футболистов во время игры во многом зависит от индивидуальных психофизиологических особенностей каждого игрока, от способности футболистов переносить высокоинтенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки. Одним из основных показателей, характеризующих интенсивность в футболе, считается уровень расхода энергии игроком в процессе игры. Интенсивность при этом выражается либо в калориях, либо в количестве потребляемого кислорода.

Исследования ученых и специалистов в области футбола показали, что футболисты во время игры 60-80% времени работают в режиме 80-100% от величины максимального потребления кислорода (МПК).

Средняя величина потребления кислорода у футболистов составляет в пределах от 3,3 до 4,5 л/мин. Энергозатраты за матч составляют 1500-2000 ккал.

Высокие величины энергозатрат приводят к увеличению работы сердечнососудистой системы организма футболиста в 8-12 раз по сравнению с ее деятельностью в состоянии покоя.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) у футболиста во время игры колеблется от 130 до 200 уд./мин, а в тренировочных занятиях может достигать и 220-230 уд./мин. Пульсовая стоимость игры футболистов составляет 14500-16000 сердечных сокращений.

При этом границы зон мощности, в которых работают футболисты, весьма широки.

Кроме того, во время игры значительно усиливается работа дыхательной системы кровообращения.

Во время матча происходят и другие изменения: футболисты теряют в среднем 2,5-3 кг веса, наблюдается большая потеря жидкости организмом.

Футбольный матч, вследствие высокой интенсивности вызывает в организме у футболистов значительные изменения и нормализация всех функций у игроков наблюдается после 48-72 ч после окончания игры.

Особенности питания в тренировке футболистов

Запасы гликогена являются главным источником энергии для игры в футбол. Для поддержания высокой концентрации гликогена специалисты Рекомендуют употреблять 9-10 г/день углеводов на 1 кг веса тела, или 46% от общей энергии, поступающей с пищей. Притом 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные и 36% - на простые.

Потребность футболистов в белкахсоставляет 1,4-1,7 г/день на 1кг массы тела или 175 -212% нормы для обычного человека.При использовании в питании такого содержания белка наблюдаетсястабильный рост мышц.

Витамины широко используются как пищевые добавки в питанииспортсменов. Однако специальных исследований по оценкенеобходимого количества витаминов в питании футболистов нет. Такаяже ситуация имеется и для случаев применения минеральных веществв питании футболистов.

Спортивная тренировка, в частности, подготовка футболистов требует оторганизма человека больших затрат энергии, расхода с потом большогоколичества минеральных солей, распада белковых структур. Взависимости от объема и интенсивности выполненных нагрузок,температуры, давления и влажности воздуха футболист может истратитьза одну тренировку, продолжительностью 1,5-2,5 часа, до 4000-6000 ккал,и потерять 2-4 литра пота. Интенсивность, выполняемых упражнений,часто сопровождается как механическим повреждением миофибрилл, так и структур мышечного волокна в результате выхода ферментов лизосом поддействием повышенной концентрации ионов водорода.Преимущественно ионы водорода образуются в гликолитическихмышечных волокнах в ходе анаэробного гликолиза. Следовательно,спортивная тренировка должна сопровождаться системой мероприятийпротекторного и реабилитационного характера. Все эти мероприятияможно разделить на срочные и долговременные.

К мероприятиям срочногопротекторного характера, которыеиспользуются непосредственно перед тренировкой или по ходу занятия,можно отнести пищевые добавки:

- увеличивающие рН крови, а значит буферные способности тканей -бикарбонат и цитрат натрия;

- влияющие на ключевые ферменты гликолиза, замедляющиескорость образования лактата и ионов водорода - цитрат натрия.

К мероприятиям долговременного протекторного характера,которые используются по ходу реализации тренировочной программы,можно отнести пищевые добавки:

- увеличивающие прочность мембран - антиоксиданты иминеральные вещества, фосфолипиды.

К мероприятиям долговременного реабилитационного и эргогенного характера, которые используются по ходу реализациитренировочной программы, можно отнести пищевые добавки:

- увеличивающие скорость синтеза органелл – аминокислоты(глютамин), креатина моногидрат.

- уменьшение скорости деградации органелл (НМВ).

2.2Питание в различные периоды тренировочного процесса

Режим питания напрямую зависит от этапов подготовки футболиста и от тренировочных нагрузок.

2.2.1 Питание в предсоревновательный период

В подготовительный период, когда спортсмены отправляются на сборы для совершенствования общей физической подготовки футболисту желательно увеличить содержание в организме белков, необходимых для развития мышц, а при совершенствовании выносливости обогащать рацион углеводами и витаминами (широко используя овсяную и гречневую каши, овощи и фрукты). В период подготовки скоростно-силовых качеств футболисту требуются продукты, обогащенные фосфором и кальцием (сыр, рыба и др.).

2.2.2 Питание в соревновательный период

Пища, принимаемая перед играми (не менее, чем за 3 часа до матча), должна быть высококалорийной, малообъемной, но не жирной, с преобладанием белков и углеводов. Ведь 60-65% энергии футболисту дают именно они, 15% белки, и лишь остальное приходится на жиры. Многие полагают, что накануне игры футболисту нужно есть как можно больше, но это ошибочно. Важно не количество пищи, а качество составляющих ее компонентов. В этих случаях рекомендован следующий рацион: тушеное мясо, блюда из птицы с комбинированными овощными гарнирами, морские деликатесы, рисовая и овсяная каши, цельнопшеничные хлопья, яйца, йогурты, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты.

Нецелесообразно перед нагрузками, а тем более перед ответственными играми включать в свой рацион трудноперевариваемые, жирные продукты (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, любимые многими семечки и т.д.). Кроме того, в день матча для футболиста важно потреблять большое количество жидкости, чтобы во время него не наступило обезвоживание организма. При этом важно помнить, что режим питания должен соблюдаться ежедневно, а не только накануне игры.

После спортивных нагрузок пища должна быть более питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать продукты, богатые клетчаткой они способствуют восстановлению витаминов и минеральных солей, затраченных в процессе тренировок и матчей). Лучше всего этим целям отвечают рыбные блюда, кисломолочные продукты, овощи и фрукты.

2.2.3 Питание в переходный период

В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно-силовую подготовку, избегая в то же время чрезмерного увеличения массы. Допустимо увеличение "тощей" массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более чем 2-3 кг за год вряд ли оправдан. Необходимо поддержание высокой выносливости и устойчивости к температурным колебаниям, так как игра проводится на открытом воздухе в разных погодных условиях.

Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста массы, в период соревнований равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность дневного рациона для игровых видов спорта: 4500-5500 ккал (мужчины, 70 кг); 4000-5000 ккал (женщины, 60 кг). Однако по причине больших различий в потребностях игроков с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Пример рациона питания впериод межсезонья:

Первый прием пиши (8 00): омлет из 4 яиц с сыром, поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром, свежие фрукты,стакан молока, спортивное питание.

Второй прием пиши (10 30): белково-углеводный коктейль на молоке или на воде.

Третий прием пищи (13 00): рыбный салат с овощами или бутерброд свареным мясом, свежие фрукты, стакан молока, спортивное питание.

Четвертый прием пиши (15 30): белковый коктейль.

Пятый прием пиши (19 00): красное мясо или птица, рис или печеныйкартофель, салат, чай или кофе со льдом, спортивное питание.

Шестой прием пищи (21 30): ветчина или яйца всмятку, сыр с хлебом,орехи.

Общая калорийность суточного рациона - более 3500 кал.Набор продуктов может меняться в зависимости от предпочтенийспортсмена. По возможности надо стараться максимально разнообразитьпитание, чтобы избегать использования одних и тех же продуктов втечение дня.

2.3 Сравнение Русских футболистов и зарубежных

Немного разнятся диеты футболистов разных стран. В Германии, особенно в день игры, предпочтение отдавалось напиткам без газа. В России не было такой настороженности по отношению к газированной воде. Там же считалось, что в день матча футболист должен потреблять воду без газа, а непосредственно перед игрой желательно исключить из своего рациона различные соки с ними организм испытывает большую потребность к потреблению воды. Кроме того, перед игрой из рациона обеда исключалось мясо. Подавались, как правило, бульон, какой-нибудь легкий салат и либо рис, либо спагетти эти продукты обладают наибольшей энергетикой. Что касается мяса, то считалось, что оно дольше переваривается, и футболист выходит на поле с тяжестью в желудке. Но есть и другие, более глобальные отличия. Например, в большинстве западных клубов футболисты питаются пять раз в день, в России — три и иногда полдничают.

Процесс питания делится на три основных этапа. На завтрак уходит 20% потребления всей пищи, на обед около 35% — 40%, поскольку до него или после идет тренировочный процесс либо соревнования. Остальное на ужин. Поэтому проводить его надо где-то в 19.30, чтобы организм успел все как следует перед сном переварить.

Упор делается на углеводно-белковую пищу. На завтрак можно употреблять преимущественно молочные продукты сыры, омлеты, всевозможные каши, чай, кофе, немного сладостей. Обед уже более серьезное предприятие. Но основная ставка делается на вечернюю трапезу. Холодные закуски, горячие блюда, большое количество гарниров, изюм, орехи, фрукты. Если же вечером запланирован матч, то это время сдвигается.

Так же сдвигается в игровой день и время обеда. Обильный прием пищи должен происходить за 5 — 5,5 часа до игры. И это еще одно отличие от европейской системы там игроков кормят часа за три до матча, но менее щедро.

Противопоказаны футболистам и острые компоненты перец, соусы, так как они вызывают повышенную жажду.

Самая же главная специфика в спортивном питании это первые блюда. Легионеры долго привыкают к необходимости потребления различных супов за обедом. Но от "первого" в наших клубах все равно не отказываются стараются сохранять национальные особенности.

Так же делают и в Юго-Восточной Азии. Причем, к примеру, в Китае почти в каждом районе были свои предпочтения в еде: в северной части страны пища более жирная и острая, на юге пряная, на западе кислая, а вот на востоке она уже соленая. Так же было и в Советском Союзе, где в каждой республике была своя специфическая кухня. Питание японцев и корейцев также сильно отличается, разве что рис на Востоке для всех един. В Японии на первом месте были морепродукты, хотя народ постепенно стал привыкать и к мясу.

Зато с чем нет в Азии проблем так это с алкоголем. Как, впрочем, и в Европе. Вот только на Западе, в отличие от Востока, спиртное в разумных количествах даже приветствуется.

Глава III. Рекомендациипо рационализации питания футболистов

Рассмотрим меню нескольких футбольных команд.

По словам Светланы Резван (повар ФК Шахтер), меню футболистов весьма разнообразное:

– Салатов ежедневно три-четыре вида, свежие овощи - летом, соления - зимой. Из более тяжелых - оливье, крабовые, салаты из морепродуктов. Варим им и гороховый суп, и солянку, и борщ. Есть у нас футболисты, которым обязательно нужен бульон. Из вторых блюд - окорочка в томате, телятина тушеная, рыба отварная. Из гарниров - рис, спагетти, гречка. А вот картофель Мирон Богданович им не разрешает, потому что он тяжелый для желудка. И обязательно диетический стол - протертые супы, отварное куриное филе или рыба.

Меню одного дня для футболистов «Шахтера»

Завтрак

Холодные закуски:

1. ассорти мясное

2. ассорти овощное

3. ассорти сырное

4. кисломолочная продукция в ассортименте

5. хлопья и мюсли

6. курага, изюм, орехи

7. джем, мед, молоко сгущенное

8. булка сдобная

9. свежие фрукты в ассортименте

10. фруктовый салат

Вторые блюда:

1. каша манная

2. каша овсяная

3. сосиска отварная

4. яйцо отварное

5. яичница натуральная

6. яичница с помидорами

7. яичница с сыром

8. яичница с сосисками

Обед

Холодные закуски:

1. овощи в ассортименте

2. сырное ассорти

3. салат овощной

4. шампиньоны фаршированные

5. мясная нарезка

6. фрукты в ассортименте

Десерт:

1. фруктовый салат

2. оладьи из тыквы и картофеля

Первые блюда:

1. борщ украинский

Основные блюда:

1. бифштекс из говядины с яйцом

2. судак запеченный

3. макароны со сливочно-томатным соусом и зеленым горошком

4. рис отварной

5. картофельное пюре

Ужин

Холодные закуски:

1. овощи в ассортименте

2. сырное ассорти

3. салат «Полонянский»

4. яйца с сельдью и луком

5. мясная нарезка

6. фрукты

Десерт:

1. фруктовый салат

2. яблоки, запеченные с медом

Основные блюда:

1. печень говяжья с луком

2. курица по-деревенски

3. спагетти с цуккини

4. отварной рис

5. картофель, запеченный в сметанном соусе с грибами и луком

Питаются футболисты «Шахтер» на базе по такому распорядку:

завтрак - с 9.00 до 10.00,

обед – с 13.00 до 14.00,

ужин – с 19.00 до 20.00.

  • В первую очередь можно отметить трехразовое питание, идущее в разрез с рекомендуемым пятиразовым. Соответственно желательно увеличить количество приемов пищи и сделать его более дробным, уменьшить порции.

  • Рекомендуется на ужин подавать какие-либо каши, сделать ужин более легким, уменьшить количество подаваемых грибов.

  • Увеличить в меню порцию ржаного хлеба

  • Увеличить потребление белков и уменьшить потребление углеводов до соотношения 1:0,8:4. Потому какбольшую долю рациона «горняков» составляют углеводы – почти 80%.

Рассмотрим меню команды «Зенит». В день на питание игроков «Зенита» уходит примерно 13 кг мяса. Примерно пополам на первые и вторые блюда. Львиная доля мяса – курятина и говядина. В сезон овощей повара «Зенита» обязательно балуют команду супами из щавеля и шпината. Особой любовью у футболистов из города на Неве пользуется украинский борщ. Повара команды готовят его по всем правилам – с настоящими пампушками. В меню также присутствуют вкуснейшие (по заверениям самих игроков) морсы и компоты из клюквы и брусники. Разрешена в разумных приделах и сладкая выпечка. Начинки – только фруктовые (допускается джем, конфитюр), но никакого крема.

Меню столовой футбольного клуба «Зенит»

Закуски- роллы из огурца с тунцом- рулетики из ветчины с сыром- тигровые креветки с томатами, томленные в сливках

Первые блюда- овощной суп из цветной капусты и шампиньонов

Вторые блюда- филе жареной форели- бефстроганов- филе куриное с грибами- шницель куриный.- бифштекс рубленый

Гарнир- таглиотели (паста) с томатами и чесноком- рататуй  овощной- картофельное пюре- греча

Десерт- штрудель яблочный- сладкое (печенье, шоколад)

Напитки- клюквенный морс, чай, кофе, вода, витаминные напитки

  • В меню команды большую долю составляют блюда из телятины и говядины, рекомендуется заменить часть таких блюд на рыбные

  • Включать в меню разнообразные каши, кисломолочные продукты

  • Разбивать питание на 5 «подходов», уменьшить размер порций за один прием пищи

  • Убрать из меню грибы

Самарские «Крылья советов». Упор, на «домашность» питания. К примеру, на обед могут быть вареные куриные окорочка, говяжья отбивная с грибами, свиная отбивная (тоже можно!), причем еще и под особым сырным соусом (секрет шеф-повара). А также отбивная из индейки, неизменный борщ, летом окрошка, овощные салаты с обязательной морковью, свеклой, капустой (в том числе и морской). Кроме того, в арсенале поваров очень любимые в команде куриные котлеты и зразы с грибами. Разумеется, не забыты фрукты и ягоды. Летом – сезонные, зимой – цитрусовые, виноград, яблоки, гранаты.

  • Уделить большее внимание употреблению каш и кисломолочных продуктов

  • Заменить часть мясного рациона на более диетическое мясо

  • Уменьшить количество грибов в рационе

  • Сделать питание дробным. Уменьшать порции за один прием пищи.

Выводы

  1. При составлении рациона футболистов нужно учитывать индивидуальные особенности и уровень тренированности.

  2. Составление рациона футболистов основывается на функциональных особенностях организма в различные периоды тренировочного процесса (предсоревновательный, соревновательный, переходный).

  3. Рационализация питания футболистов должна осуществляться с учетом следующих рекомендаций:

    • Увеличить дробность питания в течении дня (5-6 раз)

    • Заменить трудноперевариваемые белковые продукты (свинина, говядина и т.д.) на диетическое мясо (птица и рыба)

    • Вечерний прием пищи сделать менее калорийным (на 10-20%)






Объявления

Отзыв ФК "Шахтер"

Отзыв детской академии ФК "Шахтер" о мяче Dokaball

Отзыв ФК "Шахтер" Коркино о мяче Dokaball

Отзыв ФК "Арсенал"

СДЮСШОР "Сигнал"

Отзыв СЮСШОР "Сигнал" о мяче Dokaball

 
Закрыть
Ваше имя
Контактный телефон
Удобное время звонка