Рациональное питание футболиста является одним из важных факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.
В растущем организме наблюдается повышенный обмен веществ. Пища детей и подростков должна обеспечивать бурное развитие тканей и органов, а также покрывать все энергетические затраты организма. * При систематических тренировках интенсивность обменных процессов увеличивается. Поэтому юный футболист должен получать пищу строго определенного состава. Она должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ, сбалансированных в наиболее благоприятных соотношениях. Рациональное питание включает в себя и соблюдение режима питания, а также правильное распределение пищи по калорийности в течение дня с обеспечением высокого уровня усвоения пищевых продуктов. Потребность в энергии зависит от ее расхода, который определяется индивидуальными особенностями (возраст, рост, вес), уровнем обменных процессов, объемом и характером умственной и физической деятельности. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций -- работы сердца, легких, почек и др.
В сутки юные футболисты должны получать с пищей в возрасте 8--10 лет--2400--2800 ккал; 1--13 лет -- 2800--3400 ккал; 14--18 лет -- 3400--4000 ккал. Наибольшую калорийность имеют жиры и изделия из злаков; значительно ниже калорийность мяса и рыбы, еще меньше калорийность овощей, фруктов и зелени.
Вот как характеризуется калорийность некоторых продуктов (ккал на 100 г):
Жир говяжий --927
Говядина --171
Шпиг --854
Рыба речная --114
Сливочное масло --781
Молоко коровье -- 67
Крупа гречневая --351
Картофель -- 94
Сыр голландский --373
Яблоки -- 51
Хлеб украинский --239
Капуста -- 30
Качественная полноценность рациона достигается прежде всего за счет правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для юных спортсменов это соотношение составляет 1:1:4. Питание футболиста должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Белки являются важнейшими пищевыми элементами. Они необходимы для построения и постоянного обновления клеток организма. В питании юных футболистов 60% должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Эти белки наиболее полноценны, так как в их состав входят аминокислоты, близкие к тем аминокислотам, из которых строятся белки организма. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе. Основные продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: на завтрак и обед-мясо и мясные продукты, молоко, сыр; на ужин -- рыба, творог, каши с молоком. Жиры являются концентрированными источниками энергии. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболиста составляет около 2 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 80--90% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба) и Ю--20% растительного (в виде растительных масел, овощных и рыбных консервов).
Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в жирах следующие:
|
Возраст (лет) |
Всего |
Растительного происхождения |
|
|
8--10 |
80 |
15 |
|
|
11--13 |
96 |
18 |
|
|
14--18 |
106 |
20 |
|
Для юных футболистов наиболее ценными являются молочные жиры, которые входят в состав молока и различных молочных продуктов (сливочное масло, сливки, сметана). Чрезмерное, сверх указанных норм, употребление жиров отрицательно сказывается на развитии организма. Усвояемость жиров зависит от температуры их плавления. В связи с этим очень хорошо усваиваются растительные жиры. Животные жиры, плавящиеся при температуре ниже 37°, также неплохо усваиваются. Жиры, плавящиеся при более высокой температуре, усваиваются значительно хуже. Сливочное масло плавится при температуре 28-- 33°, свиное и говяжье сало -- при 36--40°, баранье сало-- при 44--51°. Углеводы служат основным источником энергии при различных видах деятельности, и в первую очередь при мышечной работе.
Физиологические нормы суточной потребности в углеводах следующие:
|
Возраст (лет) |
Всего |
|
|
8--10 |
324 |
|
|
11--13 |
382 |
|
|
14--18 |
422 |
|
В пищевых продуктах содержатся сложные углеводы (крахмал) и простые углеводы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, винограде, молоке. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. В пищевом рационе сложные углеводы должны составлять 70%, а простые -- 30%. Избыточное количество сладостей угнетает секрецию желудочных желез и ухудшает аппетит, поэтому употреблять большое количество сахара юным футболистам не следует. Минеральные вещества в процессе обмена в организме выделяются в виде минеральных солей. Они входят в состав многих органов, гормонов и ферментов. Минеральные соли играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище. Недостаточное поступление минеральных веществ в организм отрицательно сказывается на развитии детей и подростков и их работоспособности.
Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает воздействие на окислительно-восстановительные процессы и активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов. При недостатке витамина С появляются общая слабость, кровоизлияния в коже и деснах, пониженная сопротивляемость простудным и инфекционным заболеваниям. Больше всего витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, картофеле, лимонах, мандаринах. В качестве дополнительного источника витамина С рекомендуется использовать отвар из шиповника. Для его приготовления берут 15 г сухих плодов шиповника, промывают в холодной воде, раздавливают, заливают стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде 10 мин. при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3--4 часа или же ставят с вечера на ночь, после чего процеживают через марлю и пьют, добавляя по вкусу сахар. В приготовленном таким образом стакане отвара содержится около 100 мг витамина С. Отвар хранится не более двух суток. Много витамина С содержится также в черносмородинном варенье.
Витамин В1 играет важную роль в деятельности нервной системы, обеспечивая нормальное течение обменных процессов. Он является признанным стимулятором нервно-мышечной деятельности, и дополнительный прием его, так же как и витамина С, позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки.- Особенно богаты витамином В1 пекарские дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки.
Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора. Он особенно необходим растущему организму. Витамин D поступает в наш организм с пищевыми продуктами, а также образуется в коже под влиянием солнечных лучей. В зимние месяцы, когда интенсивность солнечного облучения значительно уменьшается, потребность в витамине D, естественно, увеличивается. Много витамина D со держится в рыбьем жире, в печени трески, рыбе, молочных продуктах, яичном желтке. Принимать дополнительно витамин D можно только по назначению врача, так как избыточное количество его может оказать неблагоприятное действие на организм. Некоторые витамины легко разрушаются при кулинарной обработке и в процессе их хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении.
Витамин А и каротин, наоборот, мало разрушаются при варке, но зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Однако витамин В1 при кулинарной обработке разрушается в среднем до 20%. Для лучшего сохранения витаминов А и С при варке пищи рекомендуется овощи и зелень чистить и нарезать непосредственно перед самым приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол от квашеной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С.
Необходимо помнить, что к концу зимы содержание витаминов в сохранившихся свежих овощах значительно уменьшается. Поэтому именно в это время года необходимо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него квашеную капусту, помидоры, овощные и фруктовые соки, отвар из шиповника и различные витаминные концентраты. Удовлетворение потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. В случае их нехватки рекомендуется употреблять специальные витаминные концентраты, а также синтетические витаминные препараты. Пища юных футболистов должна быть разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. В питание следует включать как можно больше овощей и фруктов, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями. Более того, овощи и фрукты способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое нарушается после интенсивных физических нагрузок. Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Время приема пищи должно быть постоянным, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Питаться необходимо 3--4 раза в день.
