Важным условием рационального программирования тренировочного процесса является разнообразие (вариативность) занятий. Это предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов, различной избирательной направленности, неодинаковых по объему и интенсивности. Так, в частности, в практике после серии напряженных тренировок используются так называемые разгрузочные, а также восстановительные микроциклы. Они предусматривают повышение и снижение объема и интенсивности применяемых средств, изменение характера упражнений. В разгрузочные дни рекомендуется проводить занятия своим видом спорта, но их интенсивность не должна превышать 13-15 процентов от максимальной.
Можно рекомендовать в планировании нагрузок и принцип «маятника», предусматривающий чередование специфических и неспецифических упражнений. Например, в первый день предусматривают 80 процентов упражнений своего вида спорта и 20 — неспецифических. Во второй день — 80 процентов неспецифических средств и 20 — специфических. В третий день — 90 процентов специфических и 10 процентов неспецифических. В четвертый день — соответственно 90 и 10 процентов. В пятый — 100 процентов специфических и в шестой — 100 процентов неспецифических. Это примерная схема, все зависит от конкретных задач, готовности спортсмена, но именно чередование специфических и неспецифических средств отдаляет утомление.
Организм способен самостоятельно восстанавливать израсходованные в ходе тренировки энергетические и функциональные ресурсы. Именно поэтому педагогические факторы, рационально организующие мышечную деятельность в соответствии с возможностями организма, являются в футболе основными.
К педагогическим средствам восстановления относят использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на природе, различные виды переключения с одного вида работы на другой. Также они включают в себя:
Баня - популярное средство восстановления футболистов. Эффективно борется с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшает самочувствие и физическое развитие, повышает работоспособность, служит для профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной тренировки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.
Используют баню и в процессе занятия и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно в сочетании с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека. Поэтому ее обязательно следует посещать 1-2 раза в неделю.
Бани подразделяются на суховоздушные, паровые и водяные.
В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера (К.А.Кафаров, 1967, 1973; А.А. Бирюков, КАКафаров, 1968,1979;А.Н.Буровых,А.М.-Файн, 1985; В.П.Зотов, 1990). Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.
В комплексе средств восстановления футболистов после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата широко используется различные мази (чаще разогревающие), гели и кремы. Воздействие их на ткани обусловлено свойствами входящих в них ингредиентов. Так, одни мази вызывают резкую гиперемию тканей (финалгон, гимнастогал, эфкамон и др.), другие снимают отек, воспаление (лазонил, хирудоид, гепариновая и др.).
Возникающие при травмах отеки и боль являются следствием поражения мелких сосудов, гипоксин тканей и увеличения проницаемости капилляров. При этом ухудшается кровообращение (нарушены, как правило, кровоотток, питание тканей и, соответственно, их регенерация). Применение мазей, гелей и кремов направлено на анальгезию (обезболивание); уменьшение отеков и гематомы, раздражения тканей, воспаления; ускорение резорбции; улучшение микроциркуляции (кровотока); стимуляцию регенерации тканей (тканевого роста).
При острой травме не показаны сильно раздражающие, ги-перемирующие мази. Рекомендуется применять мази, оказывающие анальгезирующее и противовоспалительное действие (то есть те, в состав которых входят анастетики, гепарин, растительные экстракты, антиревматические средства и т.д.).
1. «Ударный». Незадолго до игры принимают психоэргазат-ры для снятия нервного напряжения, симуляции астенических реакций, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности и поддержания гомеоритмокинеза. Эти адаптогены используются в заранее подобранной дозировке с учетом индивидуальной реакции на них и продолжительности действия.
2. Курсовой. Направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижение фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды. По мере привыкания доза постепенно увеличивается, но обычно не более чем в 3-4 раза. Во всех случаях рекомендуется периодическая смена препаратов с целью предупреждения явлений кумуляции и адаптации функциональных систем организма, так как, хотя эти растения обладают близкими физиологическими эффектами, конкретные биохимические точки приложения их действия, по-видимому, различны.
Жень-шень. Препараты жень-шеня оказывают тонизирующее и адаптогенное действие, стимулируют обмен веществ. Препятствуют развитию общей слабости, усталости, истощения, повышают работоспособность при неврастении, вегетоневрозах, астенических и депрессивных состояниях, явлениях перетренированности. Спиртовую настойку корня жень-шеня (10%) принимают по 20-25 капель 2 раза в день до еды (в первой половине дня), порошок и таблетки -по 0,15 г до еды 2 раза в день (курс 10-15 дней).
Подробнее: 3.4.1. Адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы в организме