I. Бег — 2 мин.
II. Разминка— 10—15 мин.
III. Бег от 15 до 25 мин.
IV. Упражнения на гибкость и расслабление — 7 мин.
V. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах: 1. В упоре лежа: от скамейки — 20 сек., отдых — 30 сек.; от пола — 20 сек., отдых — 30 сек.; ноги на скамейке, руки на полу — 20 сек., отдых — 30 сек.; от пола — 20 сек., отдых — 30 сек.; от скамейки — 20 сек., отдых — 30 сек.
2. Серия различных маховых движений руками и упражнения на расслабление.
3. Стоя, руки подняты вверх, ноги вместе. Наклоны вперед, доставая ладонями пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 3 серии по 30 сек., отдых — 30 сек.
4. То же, но наклоны в стороны.
5. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (с прогибом) из упора сзади на скамейке. Проделать 3—5 серий по 30 сек., отдых — 30 сек.
6. Сидя на скамейке, поднять и опустить ноги, выполнить 3—5 серий по 30 сек., отдых — 30 сек.
7. Стоя, подниматься и опускаться на носках (2x30 сек. на одной ноге и 2X30 сек. на другой), отдых—30 сек.
8. Повторить упражнение 1.
9. Лежа на груди на скамейке, ногами зацепиться за гимнастическую стенку, руки за головой. Прогнуться с поворотом в сторону (влево и вправо). Проделать 3 серии по 40 сек., отдых — 30 сек.
10. Повторить упражнение 5.
11. Из исходного положения лежа сесть и сгруппироваться; 3 серии по 20 сек., отдых — 20 сек.
12. Стартовый прыжок вверх под команду.
VI. Изометрические упражнения:
1. Стоя лицом к гимнастической стенке: руки на уровне головы, давить вниз 3 раза по 6 сек., отдых — 6 сек.; руки на уровне плеч, давить вниз 3 раза по 6 сек., отдых — 6 сек.; руки на уровне пояса, давить вниз 3 раза по б сек., отдых — 6 сек.
2. То же по 6 сек. в каждом положении с отдыхом 6 сек. Повторить 3 раза.
3. Стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, кисти ладонями упираются одна в другую. Давить внутрь 3 раза по 6 сек., отдых — 6 сек.
4. Из того же исходного положения, только кисти в «замке», растягивать руки в стороны 3 раза по 6 сек., отдых — 6 сек.
5. Стоя спиной к гимнастической стенке, руки опущены вниз, ладони упираются в гимнастическую стенку. Давить назад 3 раза по 6 сек., отдых — 6 сек.
6. Стоя лицом к гимнастической стенке, ноги согнуты в коленях, касаться рейки. Давить коленом вверх 3 раза по 6 сек. каждой ногой, отдых — 6 сек.
VII. Упражнения на гибкость и расслабление.
Примечания: 1) упражнения выполнять в различном темпе;
2) между упражнениями делать серии маховых движений и упражнения на расслабление.
Помимо перечисленных примерных комплексов занятий в зале в подготовке В. Мазанова широко применялись бег на лыжах, кроссы, спортивные игры, марш-броски, гребля, то есть многообразные средства общей физической подготовки. В ежедневной утренней зарядке он также выполнял самые разнообразные упражнения. В результате этого В. Мазанов достиг хорошего уровня разносторонней физической подготовленности. Вот некоторые из его показателей: сгибание и разгибание рук в висе (подтягивание) — 13 раз; сгибание и разгибание рук в упоре лежа — 50 раз; прыжок в длину с места — 260 см; жим штанги весом 30 кг — 29 раз; бег на лыжах 10 км — 43 мин. 57 сек.; гребля на дистанцию около 3,5 км — 22 мин. 34 сек.
Большой объем работы, выполненный В. Мазановым в 1963/64 г. на суше (490 часов), способствовал повышению его общей работоспособности, то есть созданию того фундамента, на основе которого он смог справиться с высокими нагрузками в плавании — пловец легче осваивал значительное увеличение процента скоростных упражнений в воде. В 1964 г. относительная интенсивность* его нагрузки в воде достигла 63% против 45% в предыдущем спортивном сезоне.
Тренировка В. Мазанова в олимпийском сезоне проходила на фоне использования больших тренировочных нагрузок. Об этом свидетельствовали сдвиги различных показателей, характеризующих функциональное состояние организма пловца. Нередко наблюдались случаи, когда эти сдвиги оказывались весьма значительными. Но своевременный комплексный контроль со стороны членов научной бригады, оперативное использование полученных данных помогали более правильно регулировать планирование нагрузок и успешнее подводить пловца к ответственным стартам. В целом же от этапа к этапу у В. Мазанова на протяжении всего 1964 г. отмечался рост специальной подготовленности. Приводим показатели В. Мазанова на стандартную пробу—проплывание 8x50 м с интервалом отдыха 2 мин. (табл. 6).
Как видно из таблицы, в соревновательном периоде улучшилась специальная работоспособность пловца. С положительной стороны характеризовалось и состояние дыхательной системы: жизненная емкость легких достигла 8000 см3, сила выдоха— 285 мм рт. ст., мощность вдоха 5,4 л/сек (при продолжительности вдоха 0,25 сек.) и 4,6 л/сек (при продолжительности вдоха 0,5 сек.).
http://www.offsport.ru
