I. Бег до 10—15 мин.
II. Разминка — 10—15 мин.
III. Упражнения с набивными мячами:
1. Броски снизу двумя руками вперед (о стенку) —40 сек.; то же от груди —40 сек.; то же из-за головы —30 сек.
Серию повторить 3 раза, отдых между сериями — 1 мин.
2. Сидя, толчки левой и правой рукой — 40 сек.; броски левой и правой рукой сбоку —40 сек. Серию повторить три раза, отдых между сериями — 1 мин.
3. Стоя, мяч за спиной внизу, бросок мяча с наклоном вперед через голову — 40 сек., броски мяча назад под ноги — 40 сек. Повторить 3 раза, отдых между сериями — 1 мин.
4. Стоя, броски мяча двумя ногами — 30 сек.; толчки мяча левой ногой — 30 сек., то же правой ногой — 30 сек. Повторить 3 раза, отдых между сериями — 1 мин.
5. Броски мяча на максимальное расстояние: от груди двумя руками — 10 бросков; из-за головы—10 бросков, назад под ноги—10 бросков; сбоку—10 раз левой и 10 раз правой рукой; с наклоном вперед через голову (мяч за спиной внизу) — 10 бросков.
IV. Изометрические упражнения:
1. Стоя лицом к гимнастической стенке, руки на уровне головы, давить на рейку руками вниз — 6 сек., отдых — 6 сек. Повторить 3 раза; руки на уровне плеч — то же самое; руки на уровне пояса — то же самое.
2. Стоя спиной к гимнастической стенке, проделать те же движения.
3. Стоя спиной к гимнастической стенке, руки согнуты в локтях и опущены за голову, кисти обратным хватом держат перекладину на уровне плеч, стремиться разогнуть руки — 6 сек., отдых — 6 сек. Повторить 3 раза.
4. Стоя спиной к гимнастической стенке, руки опущены ладонями наружу, давить ладонями на рейку назад —6 сек., отдых — 6 сек. Повторить 3 раза.
V. Упражнения на расслабление и гибкость.
Примечания: 1) упражнения с мячами выполнять в различном темпе;
2) после каждого упражнения с мячами и изометрических упражнений проделать серию маховых движений и упражнений на расслабление.
