Насыщение организма углеводами

Подробности: Категория: Рационы питания футболистов; Опубликовано 28.07.2014 08:28; Просмотров: 3278

Что такое насыщение организма углеводами

Насыщение углеводами — это метод, которым пользуются спортсмены, чтобы быть уверенными, что перед соревнованиями или активной тренировкой их организм получил столько углеводов, сколько возможно. Углеводы являются основным источником энергии во время соревнований, продолжающихся от 30 секунд до 2 часов. В организме углеводы преобразуются в гликоген — топливо для питания ваших мускул во время работы. Убедившись, что в организме находится максимальное количество топлива, готового преобразоваться в энергию, спортсмены могут выступить на максимуме своих возможностей как в физическом, так и в психическом плане. Выполненное правильно, насыщение организма углеводами может быть безопасным, простым и эффективным средством, которое даст дополнительное преимущество в соревнованиях.

Идеальный план насыщения организма углеводами

Вам может показаться, что поедая в любое время пищу, содержащую углеводы, ваш организм будет накапливать их излишки для последующего использования. На самом деле мышечные ткани очень скрупулезны в вопросе времени, когда им хочется накапливать гликоген. Они демонстрируют нежелание делать это перед едой и во время сна. В конце 80-х годов прошлого века ученые Техасского Университета выяснили, что лучшее время для заправки углеводами — спустя два часа после энергичных занятий. Это время, когда мышечные ткани наиболее голодны и мозг дает команду создать супер-запасы гликогена. Исследования показали, что идеальный план — поглощать 2/3 грамма углеводов на фунт веса тела (1,6 г углеводов на 1 кг веса тела — Прим. SoccerCoach) сразу после занятий и такое же количество двумя часами позже.

Более поздние исследования нашли лучший способ супер-насыщения углеводами, при котором сохраняется на 20% больше углеводов, чем в методе, разработанном в Техасском Университете. Ученые Университета Огайо обнаружили, что при потреблении углеводов в течение четырех часов после занятий с пятнадцатиминутными интервалами вместо двух приемов разделенных двухчасовым перерывом, мышечные ткани накапливают их на протяжении всех четырех часов. Эта новая стратегия призывает спортсменов потреблять 3 грамма углеводов на 1 фунт веса тела (7,3 г на 1 кг веса тела — Прим. SoccerCoach), разделив это количество на 16 равных доз в течение четырех часов (т. е. через каждые 15 минут).

Например, для спортсмена весом 160 фунтов (65,6 кг — Прим. SoccerCoach) нужно 480 граммов углеводов. Он должен разделить это количество на 16 порций по 30 грамм и употреблять их каждые 15 минут в течение 4-х часов.

Пятнадцатиминутный интервал является обязательным, потому что это сохраняет содержание глюкозы и инсулина на высоком уровне на протяжении четырех часов и поддерживает мышечные ткани в состоянии накопления. С большим количеством углеводов в мышцах спортсмены могут тренироваться или соревноваться с максимальной интенсивностью в течение длительного промежутка времени.

Несмотря на то, что эта схема требует некоторого планирования, она идеальна для применения во время недельных крупных турниров, игр чемпионата или плей-офф, периодов тяжелых тренировок или в случаях, когда играется две игры в день. Эффективной стратегией было бы начать насыщение организма углеводами за пять-семь дней до начала мероприятия. После каждого занятия нужно потреблять необходимое количество углеводов в соответствие со схемой. В этом случае каждое последующее занятие будет начинаться с оптимальным содержание накопленного топлива и количеством жидкости в организме, что соответствует наилучшему состоянию для тренировки. За день или два до мероприятия сокращается продолжительность тренировок, но их интенсивность сохраняется на высоком уровне. Спортсмены смогут «дозаправляться» накопленным гликогеном и выступить на максимуме своих возможностей.

Углеводная пища

Вопрос на засыпку — что и как потреблять во время четырехчасового окна после занятия? На самом деле, это не так сложно, как может показаться. Важно после любых тяжелых тренировок восполнять в организме жидкость, потерянную вместе с потом. Понятно, что спортивные напитки были разработаны как раз для таких случаев. Здорово, если у вас есть слабогазированные напитки с содержанием электролитов, подобные Gatorade. Поскольку большинство этих напитков содержат углеводы, они отлично подходят в качестве углеводной пищи, потребляемой сразу после занятий. Давайте вернемся к нашему спортсмену весом 160 фунтов из примера, чтобы узнать, сколько Gatorade он должен выпить.

Спортсмен весом 160 фунтов должен потреблять 30 г углеводов каждые 15 минут на протяжение 4-х часов. 8 унций (1 стакан) Gatorade содержат 14 г углеводов. Таким образом, спортсмен должен потреблять чуть больше двух стаканов Gatorade каждые 15 минут.

Конечно, существуют другие продукты, которые можно и нужно употреблять во время четырехчасового периода, но, по крайней мере, в течение первого часа предпочтительно употреблять Gatorade (или подобный спортивный напиток), чтобы решить две задачи — восполнить недостаток жидкости в организме и насытить его углеводами. Даже лучшей альтернативой могут служит восстановительные напитки. В них входят ингредиенты спортивных напитков с высоким содержанием углеводов. Обычно их можно найти в магазинах спортивного питания или в центрах снабжения спортивных команд. Gatorade производит имеющий хорошие результаты тестирования восстановительный напиток Gatorade Energy Drink. Он содержит в одной бутылке 78 г углеводов. Это означает, что спортсмен из примера должен за раз выпивать чуть больше трети бутылки.

Ниже приводится список других продуктов с высоким содержанием углеводов и хорошо подходящих для насыщения организма углеводами.

Продукт	Количество	Содержание углеводов, г
Хлебцы ржаные	3 шт	38
Изюм	1/2 стакана	58
Рисовые батончики	4 шт	42
Бананы	1 шт	27
Апельсиновый сок	1 стакан	26
Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки		40
Макароны	200 г	60
Рис	1 стакан	45