БЕЛКИ
- Подробности
- Категория: Спортивное питание и здоровье
- Опубликовано 05.04.2015 10:10
- Просмотров: 1620
Что вы думаете о том, когда вы слышите слово белок? Может быть, это ассоциируется у вас с протеиновым коктейлем, который обещает ваммассивные мышцы? Или это последняя высоко белковая диета, которую с увлечением читали? Стоит задуматься, что большинство из нас ест больше белка, чем нужно. Белок содержится во многих продуктах, которые мы едим регулярно.
Здесь вы сможете узнать больше о белке. Вы найдете информацию о том, какие продукты содержат белки и что происходит, когда мы едим больше белков, чем нам нужно.
Что такое белок?
Белки являются составной частью каждой клетки, ткани и органа в нашем теле. Эти белки в организме постоянно распадаются и синтезируются. Белки в продуктах, которые мы едим, перевариваются в аминокислоты, которые затем используются для замены существующих белков в нашем организме и строительства новых клеток.
Белки содержатся в следующих продуктах:
- мясо, птица и рыба
- бобовые (фасоль, горох)
- тофу
- яйца
- орехи и семечки
- молоко и молочные продукты
- зерновые, некоторые овощи и некоторые фрукты (обеспечивают лишь небольшое количество белков по сравнению с другими источниками)
Какие типы белков существуют?
Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты используются в качестве строительных блоков. Есть 20 различных аминокислот, которые объединяются, чтобы синтезировать все типы белков. Некоторые из этих аминокислот не синтезируются нашим организмом, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Важно, чтобы наш рацион питания обеспечивал организм всеми аминокислотами.
В рационе питания, источники белка разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот, они обеспечивают:
-
Полный источник белка, обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их называют источниками высококачественных белков. Продукты животной основы, например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр считаются полными источниками белка.
-
Неполные источники белка имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Дополнение двух белков неполных источников белка или более, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот.
Например, рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако, те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.
Правда ли, что дополнительные белки должны быть съедены вместе, чтобы считаться полным источником белка?
В прошлом считалось, что эти дополнительные белки необходимо было съедать вместе. Сейчас исследования показывают, что ваше тело может объединить дополнительные белки, которые едите в тот же день.
Сколько белка мне нужно?
Может быть, вы задавались вопросом, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуется, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий состояло из белка. Ниже приведены рекомендуемые диетические нормы для белка для различных возрастных групп 2.
| Возрастная группа | Грамм белка в день |
|---|---|
| Дети в возрасте 1 - 3 | 13 |
| Дети в возрасте 4 - 8 | 19 |
| Дети в возрасте 9 - 13 | 34 |
| Девушки в возрасте от 14 - 18 | 46 |
| Мальчики в возрасте от 14 - 18 | 52 |
| Женщин в возрасте 19 - 70 + | 46 |
| Мужчины в возрасте от 19 - 70 + | 56 |
Для примера приведем таблицу содержания белка и жира (это не полная таблица содержания белков, жиров и углеводовв различных продуктах ) в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|
| Сердце | 15 | 3 |
| Куры | 20,8 | 8,8 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 |
| Диабетическая вареная колбаса | 12,1 | 22,8 |
| Диетическая вареная колбаса | 12,1 | 13,5 |
| Докторская вареная колбаса | 13,7 | 22,8 |
| Краковская сырокопченая колбаса | 16,2 | 44,6 |
| Минская сырокопченая колбаса | 23 | 17,4 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 |
| Скумбрия | 18 | 9 |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 | 9,7 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,7 | 2,4 |
| Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 |
| Гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 |
| Рисовая | 7 | 0,6 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 |
| Соя | 34,9 | 17,3 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 |
| Соевое мясо | 52 | 1 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 | 1,5 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 |
| Сыр российский | 23,4 | 3 |
Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:
- Выбирайте куски мяса, которые нарезаны тоньше и вырежьте жир. Для курицы и индейки, снимите кожу, чтобы снизить содержание жира.
- Замените бобы на мясо, где это возможно.
- Выбирайте с низким содержанием жира или обезжиренное молоко и йогурт.
- Выбирайте с низким содержанием жира или обезжиренный сыр.
- Выбирайте яичные белки или продукты с пастеризованным яичным белком.
- Белок - важнейшая составляющая нашего суточного рациона.