Многие футболисты имеют различные ритуалы при подготовке к играм, но как показывает практика мало кто задумывается о специальном правильном питании конкретно для футболистов. А тем временем правильное питание помогает футболисту реализовать свои возможности в игре, получать необходимые запасы энергии для тренировок и быстро восстанавливать силы после них.
Вы согласны, что правильное питание в день игры оказывает большое влияние на производительность футболиста?
Проводя многочисленные исследования, учёные говорят нам, что есть некоторые продукты, которые не желательно принимать перед тренировками или играми.
Необходимо воздерживается от сладостей, а так же от продуктов с высоким содержанием жира (Жир имеет много полезного для футбола, здесь речь идёт о его избытке в продукте). Так же молоко, мраморное мясо, сыр и жареные продукты могут навредить вашей игре. Так же стоит отказаться от фасоли, солёных огурцов и специи, которые долго перевариваются и доставляют дискомфорт во время игры.
Кроме того, не стоит кушать прямо перед физической нагрузкой. Приём пищи должен быть не позднее, чем 2-3 часа до тренировки или игры.
Серьёзная ошибка, когда ты голодный идёшь на тренировку, или если нет времени хорошо покушать, то можно перекусить фаст-фудом! Нужно как минимум позаботится о еде за день до игры. Питание в этот период должно быть с обильным приёмом медленных углеводов, а так же немного белка и жира. Что касается жира, то полезен приём жира Омега-3.
«Вода, вода и ещё раз вода»
И даже не думайте, чтобы пить газировку или сок. Необходимо сохранить ваше тело гидратированным, не зависимо от того что вы пьёте: кофеин, газировку, сок с высоким содержанием фруктозы, это не даёт вашему телу энергию. Верите или нет, но на самом деле они могут приводить к частичному обезвоживанию организма. Хотя это звучит парадоксально, но это так. Человеческий организм состоит из 60 процентов воды и каждый раз когда вы потеете, то теряете часть этой драгоценной воды с её полезными примесями. А такие напитки выступают мочегонным средством, которые приводят к большим потерям воды, чем обычно. Вызывая большую усталость организма. Необходимо пить воду в течении всего дня, а не ждать когда наступит жажда. Носите с собой бутылочку с водой и принимайте периодически небольшими глотками. Хорошее правило: «Пить пол чашки воды каждые 15-20 минут физической активности». Попробуйте принимать 15-20 мл воды за 2 часа до игры и 12-14 мл спортивного напитка за 10-15 минут до начала матча.
Не забудьте также принимать воду и во время игры. В это время можно воспользоваться некоторыми спортивными напитками, которые помогут вашему организму быть в тонусе и снизить вероятность судорог. Перед игрой не имеет смысла их принимать, но вот во время игры они имеет высокую пользу. Принимайте пару маленьких глотков каждые 15-20 минут во время игры или тренировки, даже если не испытывайте жажду.
* Не пейте слишком много воды после первого тайма в игре.
После игры или тренировки необходимо продолжать пить воду, пока организм не остынет. Это помогает избавиться от токсинов в организме, которые появились после нагрузки.
После игры можно так же немного перекусить, так же как и перед игрой. Но не стоит набивать живот, нужно дать организму возможность восстановиться. Если сразу много съесть, то силы которые должны идти на восстановление, пойдут на переработку пищи.
Можно выпить 300 гр. Воды или горячего чая с сахаром и лимоном. Подождите 1-1,5 часа чтобы организм пришёл в норму и смог правильно распределять питательные вещества.
Действуйте сейчас: Напишите на листке график ваших игр и тренировок. Планируйте ваш рацион питания заранее.
Советы и хитрости
Рациональное питание - один из важнейших для футболистов гигиенических факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких результатов. Оно должно строиться с учетом климато-географических зон, различных этапов подготовки и индивидуальных особенностей. Кроме того, пища должна отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть:
Сбалансированность питания обеспечивает оптимальные качественные и количественные взаимосвязи основных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также физиологически благоприятные соотношения их наиболее важных составных частей - аминокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахаров углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами пищи.
Калорийность и качественная полноценность пиши. Расход энергии зависит от индивидуальных особенностей (возраста, веса, роста), уровня обменных процессов и, главным образом, от объема и характера тренировочных нагрузок.
В период занятий футболист должен в сутки получать с пищей в среднем 64-67 ккал на 1 кг веса тела. В зависимости от тренировочных нагрузок суточные энергозатраты могут колебаться в значительных пределах - от ±8 до ±26 ккал на 1 кг веса. Поэтому в основном периоде калорийность питания может варьироваться от ±5 до +10 ккал на 1 кг веса тела по отношению к указанной норме, а в переходном периоде или в дни активного отдыха - снижена примерно на 10 ккал на 1 кг веса тела.
При контроле качественной полноценности пищи футболиста необходимо сравнивать суточный расход энергии и калорийность пищевого рациона.
Последнюю можно вычислить (приближенно) по меню-раскладке, в котором указано количество продуктов, взятых для приготовления пищи. Подсчет производится при помощи специальных таблиц калорийности (в них указана калорийность 100 г каждого продукта). Данные о калорийности суточного рациона сравнивают с показателями суточного расхода энергии и на основании этого вносят в рацион соответствующие изменения.
О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению «боевого» веса футболиста. При достаточной калорийности он колеблется в небольших пределах. Увеличение веса в результате излишнего отложения жира свидетельствует о чрезмерном, а уменьшение - о недостаточном питании.
Наиболее калорийны жиры и изделия из злаков. Значительно ниже калорийность мяса и рыбы. Еще меньше - овощей, фруктов и зелени. Калорийность отдельных продуктов (в ккал на 100 г): жира говяжьего - 927, шпига - 854, сливочного масла - 781, сыра голландского - 373, крупы гречневой - 351, хлеба «Украинского» - 239, говядины -171, рыбыречной - 114, картофеля - 94, молока коровьего - 67, яблок - 51, капусты - 30.
При обеспечении необходимой калорийности суточного рациона футболистов следует также учитывать, что ценность обычной порции большинства супов - 200-300 ккал, молочных крупяных супов и сборных мясных солянок - свыше 400 ккал. Многие вторые блюда с гарниром имеют калорийную ценность 500-600 ккал, рыбные - около 500, овощные - 200-400. Калорийность овощных блюд во многом зависит от содержания в них жира, а третьих (киселя, кофе с молоком) - составляет 100-150 ккал.
Качественную полноценность пищи обеспечивают содержащиеся в продуктах различные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и вода. Весьма важно, чтобы они не только присутствовали в необходимом количестве, но и были сбалансированы в соотношениях, наиболее благоприятных для обеспечения высокой работоспособности организма. Для футболистов в суточном рационе рекомендуются следующие соотношения (по калорийности): белки- 14%, жиры -22%, углеводы- 64% (АЛЛаптев, 1981).
Пища, принимаемая в период восстановления, должна обеспечивать ускорение компенсаторных и адаптационных процессов, содержать источники линолевой кислоты, метионин, белки, а также крахмал, необходимый для пополнения израсходованных запасов гликогенапечени(Н.Н.Яковлев, 1967).
Белки - важнейшие пищевые вещества. Прежде всего они нужны для пластических функций (построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма). Белки входят в состав многих гормонов и благодаря этому участвуют в обмене веществ. Являются необходимым фоном для нормального обмена других пищевых веществ в организме (в частности, витаминов и минеральных солей). Для восполнения энергетических трат белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами. Однако для пластических нужд организма белки незаменимы.
При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные реакции организма, страдает работоспособность.
Важное гигиеническое значение имеет не только количество, но и качественный состав пищевых белков. Поступающие в организм белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем синтезируются в специфические для человека белки клеток и тканей. Большинство аминокислот, необходимых для образования белков, синтезируется в организме. Однако некоторые не синтезируются или образуются в недостаточных количествах. К ним относятся: лизин, триптофан, фенилалалин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, аргинин и гистицин. Указанные синтезируемые аминоклислоты должны обязательно содержаться в пищевых белках. Поэтому они получили название незаменимых. Незаменимые аминокислоты должны содержаться в пище в определенных пропорциях и поступать в сбалансированном соотношении при каждом ее приеме.
Особую ценность имеют животные белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Установлено, что белки мяса, рыбы, молока и яиц характеризуются наиболее благоприятным соотношением аминокислот, что позволяет обеспечить высокий уровень задержки (ретенции) и обратного восстановления (ресинтеза) тканевых белков в организме. Поэтому животные белки следует считать основным источником качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона футболиста. В этом рационе не менее 60% суточной нормы белков должно непременно содержаться в продуктах животного происхождения.
Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупы, рис, хлеб. Растительные белки также играют важную роль: сочетаясь с животными белками, они взаимно дополняют друг друга и тем самым создают биологически активные аминокислотные комплексы, необходимые для внутриклеточного синтеза. В качестве примера таких комплексов можно отметить молочные каши, в которых белок молока, очень богатый лизином, дополняет природный недостаток лизина в зерновых продуктах. В рационе футболистов рекомендуется широко применять молочные каши, а также геркулес, кукурузные и другие хлопья с молоком. У профессиональных футболистов молочная овсяная каша - обязательное блюдо на завтрак.
Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей: высокая концентрация белка в мясе и небольшой процент белка в овощах обеспечивают оптимальность аминокислотного состава.
Суточная потребность футболистов в белках - 2,3-2,4 г на 1 кг веса тела. Не рекомендуется употреблять чрезмерно много (более 3 г на 1 кг веса тела) белков в сутки.
Для лучшего усвоения белков следует при приеме пищи сочетать молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными: гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также молочные каши и крупяные супы, молочную лапшу, мучные изделия с творогом, блюда, содержащие молоко и крупы, мучные изделия с мясом и т.п.
Целесообразно основную часть животных белков принимать до и после тренировок: это улучшает использование продуктов переваривания белков работающими и отдыхающими мышцами. Основные продукты, содержащие белки, желательно распределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком - на ужин.
Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и активно участвуют в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая потери тепла организмом, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным.
При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени и кожи, замедляется рост и снижается вес.
В состав пищевых жиров входят полноценные жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, атакже относящиеся к липидам биологически активные вещества.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже и холестериновый обмен. Наиболее богаты ПНЖК рыбий и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А. Д и Е имеют важное значение в обмене веществ.
Суточная потребность футболистов в жирах составляет 1,8-1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 75-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20-35% жиров растительного происхождения (растительные масла).
В последнее время появились научные данные о том, что избыток ПНЖК в питании может неблагоприятно сказываться на состоянии печени. В свете современных представлений сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК - 10%, насыщенные - 30%, мононасыщенные - 60%. В среднем это соответствует суточному потреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 23-30 г маргарина или кулинарного жира, применяющегося для приготовления пищи (К.С.Петровский, 1976).
Углеводы - основные источники энергии для организма. Необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении углеводов в организм расход белков и жиров ограничивается и наоборот.
Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные. К простым относятся моно- и дисахариды. Они имеют сладкий вкус и отличаются легкой растворимостью в воде, высокой усвояемостью и быстротой превращения в гликоген. Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для максимально полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой. Например, при одномоментном
употреблении 200-300 г сахара его количество в крови резко возрастает, и поэтому часть сахара переходит в мочу.
Суточная потребность футболистов в углеводах составляет 9.0-10.0 г на 1 кг веса тела. 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные и 36% - на простые. Среди части футболистов еще бытует неправильное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. Сахар нужен главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать его способность быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки рекомендуется с целью быстрейшего восстановления принять 50-100 г сахара.
При определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому футболистам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
Весьма полезен для футболистов продукт, имеющий легкоусвояемые углеводы, - мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит хорошим питанием для мышцы сердца. Мед особенно рекомендуется после напряженных тренировок и соревнований (как правило, лучше на ночь, соответственно уменьшая содержание сахара в рационе).
Из полисахаридов заслуживает быть названной целлюлоза (клетчатка). Она входит в состав клеток растений. Организмом клетчатка не усваивается и поэтому не является источником энергии. Однако она имеет существенное значение для правильной работы пищеварительных органов: усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Ее много в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Энерготраты у футболистов значительно выше, чем у спортсменов в ряде других видов спорта. Соответственно выше и потребность в белках, жирах и углеводах.
