УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

• 

Подробности

Категория: Спортивное питание и здоровье

Опубликовано 05.04.2015 10:04

Просмотров: 1857

Стопы и лодыжки играют важную роль в правильной биомеханике движений, выполняя функцию амортизации и стабилизации нашего тела во время различных движений. Вот почему важно укреплять данную область, выполняя упражнения для стоп и голеностопного сустава.

 

 

Эту статью мы хотим посвятить основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, а также профилактике травматизма и упражнениям для данных анатомических структур.

АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА

Голеностопный сустав образуют большеберцовая и малоберцовая кости, которые с боков и сверху обхватывают таранную кость стопы. Данный сустав относится к блоковидным. В нем возможны следующие движения: сгибание (подошвенное или плантарное сгибание – когда все пальцы направлены к подошве) и разгибание (тыльное сгибание или дорсофлексия – пальцы стопы направлены вверх), а также возможны небольшие боковые движения.

 

 

РАБОТА МЫШЦ

Подошвенное сгибание осуществляет икроножная мышца, которая крепится к пятке через ахиллово сухожилие.

Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая также своими волокнами вплетается в ахиллово сухожилие и также участвует в подошвенном сгибании стопы, но при этом в большей степени отвечает за удержание голеностопного сустава в стабильном положении.

Основная мышца, которая отвечает за разгибание стопы (дорсофлексию) – передняя большеберцовая.

На внешней стороне голени располагаются малоберцовые мышцы (musculus peroneus longus, brevis, terius). Эти мышцы работают совместно, осуществляя пронацию и подошвенное сгибание стопы.

Задняя большеберцовая мышца осуществляет супинацию стопы, а также стабилизирует голеностоп.

Все упомянутые выше мышцы, дополнительно выполняют важную функцию динамической стабилизации голеностопного сустава и стопы во время различных движений (ходьба, бег, танцы и другие виды физической активности).

 

ПРОБЛЕМЫ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

• Тендинит ахиллового сухожилия - воспаление и / или дегенерация ахиллова сухожилия. Проявляется болевыми ощущениями в задней части голени.

• Подошвенный фасцит - воспаление подошвенной фасции. Вы будете чувствовать боль в области свода стопы, либо ближе к пятке или на стопе.

• Воспаление сесамовидных костей - воспаление или разрушение крошечных сесамовидных костей на большом пальце ноги.

• Плоскостопие (часто данная проблема вызвана дисбалансом мышц) - проявляется болями, которые могут охватывать как стопу, так и всю ногу. Может быть причиной боли в спине.

Нарушение правильной биомеханики движений, а также постоянная травматизация стопы и голеностопного сустава приводит к развитию хронических болей, дискомфорту и тугоподвижности в данной области, что может повлиять на всю кинетическую цепь нашего организма и привести к нарушениям в другом месте. Например, к травмам коленей, бедер или нижней части спины.

Если у вас есть боли в ногах или лодыжках, то лучше сразу посетить врача, чтобы установить правильный диагноз. Чем дольше вы будете откладывать свой визит к врачу, тем вероятнее усугубление данной проблемы.

 

ВОТ НЕКОТОРЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Эффективным средством укрепления голеностопного сустава и стопы являются упражнения на баланс, где используется вес собственного тела (при этом, как правило, дополнительного оборудования не требуется). Такие упражнения также как и выполнение любых других физических упражнений, предполагают 10 минутную разминку, состоящую из лёгкого кардио и суставной гимнастики. Также укрепить лодыжку помогают и большинство упражнений для икроножной мышцы.

«Собираем предметы»

Разбросайте 20 шариков или другие мелкие предметы по полу. Из положения стоя, используя только пальцы ног, соберите предметы по одному и сложите их в банку. Выполните это упражнение, по крайней мере, два раза для каждой ноги.

Для забавы, можно посоревноваться на лучшее время с вашими друзьями или детьми!

«Короткая стопа»

Это упражнение позволяет укрепить свод стопы.

Из положения сидя, поставьте ноги на пол, подожмите пальцы, сжимая свод стопы. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отпустите. Сделайте по три раза для каждой ноги. С течением времени, можно выполнять это упражнение, из положения - стоя на одной ноге.

«Подъёмы на опоре»

Для данного упражнения вам потребуется ступенька. Опираясь одной рукой о стену, разместите стопы так чтобы большая их часть свисала со ступеньки. Выполняйте подъемы на носки (2 - 3 подхода по 15 - 20 раз). Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге.

«Ходьба на носках»

Встаньте на цыпочки и ходите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет икры, лодыжки и стопы.

«Ходьба на пятках»

Встаньте на пятки и походите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет мышцы голени, лодыжки и стопы.