Чередование нагрузки и отдыха. Готовность организма к повторным нагрузкам

Подробности

Категория: Спортивное питание и здоровье

Опубликовано 22.09.2014 09:43

Просмотров: 2151

Система мероприятий, направленная на повышение рабо­тоспособности, предусматривает планомерное чередование пе­риодов работы и отдыха. 

От величины интервала отдыха зависит «последействие» предыдущей и воздействие последующей нагрузки. Неправильный выбор интервалов отдыха часто при­водит к эффекту, противоположному ожидаемому. Важным моментом в определении продолжительности работы и отды­ха является сужение критерия готовности спортсмена к выпол­нению повторной нагрузки (В.М.Волков, А.В.Ромашов, 1968).

В спортивной практике существует два мнения о необхо­димой продолжительности отдыха между нагрузками. Рас­пространенным является мнение о том, что отдых должен быть достаточно долгим, позволяющим выполнять последу­ющую тренировочную работу без снижения интенсивности.

Сторонники другой точки зрения ратуют за отдых непро­должительный, который не дает достаточного восстановления. Считается, что в этих случаях следующая тренировка проходит при более трудных условиях для организма, и поэтому приспо­собление его к нагрузке будет высоким.

Оба подхода не противоречат друг другу. На определенном этапе подготовки просто необходимо, чтобы отдых был непро­должительным, а упражнения в уроке и урок в целом проходи­ли при неполном восстановлении. Использование сдвоенных и строенных занятий с последующим днем отдыха служит мощ­ным стимулом для дальнейшего повышения работоспособнос­ти (НАФомин, 1975). Более продолжительные интервалы от­дыха создают условия для развития и совершенствования скоростных и скоростно-силовых качеств.

Оптимальные интервалы отдыха между тренировками мо­гут быть различными, но не должны превышать 48 часов (Н.В.Зимкин, 1976), так как функциональный потенциал организма снижается не только в результате недовосстановления, но и от чрезмерного затягивания фазы отдыха. Именно продол­жительность интервалов отдыха наряду с интенсивностью ра­боты определяет ее преимущественную направленность (О.П.­Юшков, В.П.Сердкж, 1980).Чтобы достигнуть развития тех или иных возможностей организма футболиста, длительность отды­ха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Варьируя продолжительность этих интервалов, можно избирательно воздействовать на механизмы проявления различньк физических качеств. Это касается как одного урока, так и системы занятий. Учитывая гетерохронность восстановления разных функций, чередование упражнений в процессе тренировки должно осуществляться так, чтобы нагруз­ки одной и той же направленности не влияли бы отрицательно на восстановление основной функции (Н.И.Волков, 1974).

Бесконечное число видов физических упражнений приво­дит к тому, что в качестве ведущих способны выступить самые различные функции (моторные, психические, вегетативные и др.). Единого критерия готовности не существует. Именно этим объясняется большое количество разнообразных показателей (моторных, психологических, физиологических), используемых в качестве критериев готовности к работе.

Многочисленные исследования доказали, что во время игры в футбол, проходящей в условиях высокого эмоционального на­пряжения, интенсивность энергетических процессов достигает значительных величин. Одним из факторов высокой работоспо­собности футболистов является аэробная производительность организма, которая определяется величиной максимального потребления кислорода (МПК) - ведущего фактора общей вы­носливости (МАГодик, 1980; В.Н.Платонов, 1980).

Среди высококвалифицированных спортсменов различных специализаций по аэробным возможностям футболисты зани­мают промежуточное положение (АМ.Зеленцов, В.ВЛобановский, 1985). У мастеров спорта по футболу в середине соревно­вательного периода абсолютная величина МПК составляла 5,41 л/мин, относительная - 75,8 мл/мин на 1 кг массы тела.

Однако одним из наиболее простых и доступных физиоло­гических показателей, интегрально отражающих энергетичес­кий уровень функционирования организма спортсмена, явля­ется частота сердечных сокращений. По мнению многих специалистов (С.М.Вайцеховский, 1966; Н.К.Ковалев, 1972; Ю.Г.Крылатых, С.М.Минаков, 1982), его широко применяют в качестве индикатора функционального состояния сердеч­но-сосудистой системы и напряженности гемодинамики.

Величина пульса служит критерием для определения оп­тимальной продолжительности интервалов отдыха между сериями упражнений и интенсивности работы в тренировке футболистов.

Значительный интерес представляют исследования (В. В.Петровский, 1959), определившие трехфазность возвраще­ния пульса к исходным величинам в период после рабочего отдыха: I фаза - быстрое снижение, II - замедленное, III - уста­новление на исходном или близком к нему уровне. При I повторной нагрузке в разных фазах реституции пульса наблюдается взаимосвязь между уровнем работоспособности и фазам и восстановления пульса в период послерабочего отдыха. Кри­вая восстановления ЧСС после выполнения физического упражнения приведена на рис. 1. Первая фаза совпадает с со­стоянием пониженной работоспособности; вторая - с тем пе­риодом отдыха, когда работоспособность достигает исходного уровня и превышает его; третья - с периодом, когда работоспо­собность снижается до исходного уровня и ниже. Установлен­ные закономерности были успешно использованы в футболе. Исследованиями подтверждено, что повторная работа должна выполняться при ЧСС в режиме А-125-130 ударов в минуту, в режиме В -105 -120, в режиме Д - 90 -100. Однако при этом необходимо учитывать, что изменение показателей частоты пульса под влиянием физической нагрузки носит индиви­дуальный характер, и следовательно целесообразнее исполь­зовать не частоту пульса, а фазы его восстановления.

Экспериментально доказано влияние целенаправленных тренировочных режимов на изменение специальной рабо­тоспособности футболистов во время занятий (срочный тренировочный эффект), а при многократном применении -но всем тренировочном процессе (кумулятивный трениро­вочный эффект). Таким образом, найдена возможность пу­тем применения тех или иных режимов чередования работы и отдыха эффективно воздействовать на динамику качественных показателей специальной работоспособности.

Длительность и выраженность отдельных периодов вос­становления определенным образом изменяются в зависимо­сти от быстроты снижения работоспособности. Медленно развивающееся утомление приводит к более медленному восстановлению функциональной способности органа до исход­ного уровня. Период сверхвосстановления не только отодви­гается во времени, но и слабо выражен. При быстро развива­ющемся утомлении динамика восстановительного периода изменяется по-иному: продолжительность возвращения к исходному уровню сокращается, выраженность сверхвосста­новления возрастает. Если же физическая деятельность ока­зывается чрезмерно длительной, снижение работоспособно­сти может продолжаться и в восстановительном периоде.

Итак, построение рациональных режимов чередования в тренировках нагрузки с отдыхом должно основываться на учете интервала отдыха между повторениями физических упражне­ний. В основе повторности лежит физиологический механизм следовых процессов. При определении оптимального интер­вала необходимо исходить из протекающих по фазам данных восстановления деятельности организма. Повторение упраж­нений в разных фазах изменяет уровень физической работос­пособности в процессе занятия. Длительное повторение оди­наковых режимов чередования нагрузки с отдыхом в занятии способствует развитию функциональных возможностей и ка­чественных показателей работоспособности.

А-Б и Б-В - фазы быстрого снижения ЧСС;

В-Г - фаза стабилизации ЧСС.

Реакция организма на конкретное упражнение всегда яв­ляется суммарным ответом, охватывающим как тренировочные, так и предтренировочные (бытовые, климатические, учебные, стрессовые и др.) воздействия.

Планирование и проведение занятий с футболистами пред­полагает использование неспецифических средств воздействия. Так, в процессе тренировки одно из ведущих мест занимает си­ловая и скоростно-силовая подготовка. Во время игры футбо­листы часто совершают разнообразные прыжки, осуществля­ется силовая борьба с противником.

В одном из исследований (В.М.Волков, В.А.Перепекин, 1978) была экспериментальным путем определена степень го­товности организма футболистов к повторным нагрузкам, ис­ходя из времени восстановления различных групп мышц (табл. 1). Как видно из таблицы, наибольшее снижение силовых по­казателей после тренировочной нагрузки наблюдалось в мыш­цах-разгибателях голени, туловища, сгибателях стопы; наимень­шее - в мышцах-сгибателях кисти, предплечья и разгибателях предплечья, которые не были активно задействованы во время занятия. Поэтому уже через час сила мышц-сгибателей пред­плечья, кисти, мышц-разгибателей предплечья почти полно­стью вернулась к показателям до нагрузки. Показатели мышц, выполняющих специфическую по структуре нагрузку футбо­листа, восстановились значительно позже: мышцы-разгибате­ли туловища и голени через 36 часов после занятия, а мыш­цам-сгибателям стопы этого времени было недостаточно для I юлного восстановления. Исходя из полученных данных, мож­но планировать периоды отдыха перед повторной нагрузкой.

Анализ после рабочего периода показывает, что восста­новление происходит неодновременно. Следовательно, го­товность организма в периоды отдыха перед повторной на­грузкой будет различной.

Интересные исследования о готовности организма юных футболистов к повторным нагрузкам провел Г.С. Лалаков (1986). Было выявлено время восстановления некоторых систем и функций организма после занятий, направленных на развитие специальной, общей и скоростной выносливости.

Таблица 1

Изменение показателей силы мышц (в кг) у футболистов. После большой тренировочной нагрузки (х±m)

В качестве тренировочных средств воспитания специальной вьносливости использовались упражнения:

• четверо играют против двоих в «квадрате» со стороной 15 метров в два касания;
• пятеро играют против двоих на 1/4 поля в одно касание и без обратных передач;
• шестеро играют против шести на 1/2 поля, каждый - про­тив «своего» игрока.

Большой нагрузкой считалось выполнение семи серий та­ких упражнений (А.М.Зеленцов, 1975). Пять серий - средняя нагрузка, три - малая. Продолжительность каждой нагрузки увеличивалась с 6 до 10 минут. Интенсивность выполнения уп­ражнений - максимальная. Интервалы отдыха между серия­ми составляли 1-1,5 минуты. За это время ЧСС снижалась со 180-190 до 125-130 ударов в минуту. Интервалы отдыха запол­нялись упражнениями на восстановление дыхания и на рас­слабление. Это способствовало поддержанию функциональной активности в оптимальном режиме (В.А. Друзь, 1976).

Фун­кции и системы организма юных футболистов после приме­нения тренировочных нагрузок, направленных на развитие (I специальной выносливости, восстанавливались за время от 14 ВО 46 часов (табл.2).

В качестве нагрузки, направленной на развитие общей вы­носливости, использовался кросс, который является одним из важнейших средств на начальном этапе подготовительного периода. Кросс не требует значительных мышечных напряжений и проходит на фоне удовлетворения кислородного дол­га. Работа, как правило, выполняется за счет аэробных источников энергии. Однако на определенных этапах в зави­симости от стоящих задач выполнение данной нагрузки может иметь двоякий характер. Это будет или занятие по развитию общей выносливости, или занятие, способствующее восстановлению сниженной работоспособности (Ю.Г.Крылатых, С.М.Минаков, 1982). В последнем случае имеет суще­ственное значение дозировка упражнений.

В качестве большой нагрузки использовался бег на 15 000 метров за 90 минут. Бег на 10 000 метров за 60 минут считался средней нагрузкой, а на 5000 метров за 30 минут - малой. Вы­полнение таких нагрузок определяет время восстановления функций и систем организма (табл. 3). На основании готов­ности организма можно предложить период отдыха перед повторной тренировкой.

Планирование и проведение занятий с футболистами предполагает использование неспецифических средств воздействия. В тренировке беговая подготовка всегда занимала и занимает одно из главных мест. Во время игры футболисты часто совер­шают ускорения протяженностью от 15 до 60 метров. В большинстве случаев это делается на максимальной скорости, кото­рую желательно поддерживать в течение всего матча. Ведение игры в высоком темпе возможно при выполнении программ тренировочных занятий с применением беговых упражнений на 30,40,60 метров с короткими интервалами отдыха между се­риями. Это позволяет совершенствовать анаэробно-алактатные механизмы энергообеспечения (Н.И.Волков, В.Н.Черемисинов1970; АМ.Зеленцов и др., 1974) и в конечном счете развивать скоростную и скоростно-силовую выносливость.

Выполнение семи серий таких упражнений можно при­равнять к большой нагрузке, пяти - к средней. В каждой се­рии - 6-8 повторений упражнений. Общий метраж скорост­ной работы в серии составлял 240-300 метров. Пауза отдыха между повторениями длилась от 30 до 60 секунд. Отдых между сериями - 1-1,5 минут. Продолжительность одной серии - от 6 до 8 минут. Интенсивность выполнения упражнения - мак­симальная. Частота сердечных сокращений после выполнения каждой серии достигала 180-190 ударов в минуту.

Анализ времени восстановления функций и систем после выполнения подобных нагрузок (табл. 4) позволил определить периоды отдыха перед повторным занятием.

Таким образом, независимо от величины выполненной тренировочной нагрузки и специализированности применяемых средств в первую очередь (через 14 часов) восстанавливаются подвижность нервных процессов и координационные способности. О готовности футболистов выполнять нагрузку технико-тактической направленности можно судить по результатам ведения мяча с обводкой стоек.

Через 14 часов после нагрузок малого объема рекомендует­ся провести занятие любого объема по развитию физических качеств и совершенствованию технико-тактического мастер­ства. Любая тренировка, проведенная через 14 часов после сред­них и больших неспецифических нагрузок и направленная на развитие физических качеств, будет связана с проявлением вы­носливости.

Занятие по совершенствованию технико-тактического ма­стерства малого и среднего объема можно проводить через 14 часов, независимо от величины и направленности тренировоч­ной нагрузки.

Через 22 часа после средних нагрузок, независимо от их на­правленности, можно проводить любое занятие с различной на­правленностью.

Специфические тренировочные нагрузки обуславлива­ют более быстрое восстановление, чем неспецифические. Полное восстановление после нагрузок большого объема происходит через 46 часов.

Таблица 2,3

Время восстановления систем организма юных футболистов после применения тренировочных нагрузок, направленных на развитие специальной  (общей) выносливости

• < Назад
• Вперёд >